第3章食生活の改善｜肥満を防ぐ正しい食事法とレシピ

2025年3月18日

はじめに

「先生、具体的に何を食べればいいですか？」

こんにちは、院長の山須田です。これは診察室で最もよく受ける質問の一つです。私たちは毎日食事をしますから、「何を食べるか」という選択が体重に与える影響は大きく、また直接コントロールできる部分でもあります。

「ダイエット=食事制限=我慢」というイメージをお持ちの方も多いでしょう。しかし実は、科学的に見ると「何を食べないか」よりも「何を食べるか」に注目した方が長期的な成功につながります。

この章では、健康的な減量と体重維持を実現する食事法と、具体的な食材の選び方、そして簡単に実践できるレシピをご紹介します。栄養価が高く、満足感があり、しかも「おいしい」食事こそが、長続きするダイエットの鍵なのです。

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3章の内容

低糖質 vs. 低脂質｜ダイエットに適した食事法の比較
DASH食・地中海式ダイエット・和食の健康効果
肥満を防ぐ栄養素｜カリウム・食物繊維・タンパク質の重要性
減塩のコツ｜血圧管理と肥満予防のための食事習慣
ダイエット向けおすすめレシピ5選

低糖質 vs. 低脂質｜ダイエットに適した食事法の比較

「糖質制限と脂質制限、どちらが本当に効果的なのですか？」

この質問には、「どちらも効果的だが、向き不向きがある」と答えるのが正確です。どちらの方法も、科学的に体重減少効果が証明されていますが、それぞれ特徴が異なります。

低糖質食の特徴と効果

低糖質食は炭水化物の摂取を制限し、タンパク質と脂質を中心とした食事に置き換えるアプローチです。

作用機序
- インスリン分泌の抑制により脂肪蓄積を抑制
- ケトン体の産生による脂肪燃焼の促進（厳格な場合）
- 血糖値の安定化による食欲コントロール
具体的な食事内容
- 避ける食品：米、パン、麺類、芋類、砂糖を含む食品
- 積極的に摂る食品：肉、魚、卵、チーズ、アボカド、ナッツ類、低糖質野菜
メリット
- 初期の体重減少が比較的速い
- 満腹感を得やすい
- 血糖値の変動が少ない（2型糖尿病患者に有効）
- 中性脂肪値の改善効果が高い
- 内臓脂肪の減少に効果的
デメリット
- 食物繊維摂取が不足する可能性
- 社会生活での制約（外食や会食での制限）
- 極端な制限は継続が難しい
- 果物や全粒穀物などの健康的な食品も制限される

「47歳の男性会社員Mさんは、血糖値が高めだったため低糖質食を始めました。3ヶ月で8kg減量し、HbA1cも7.2%から6.1%に改善。サラダや野菜の摂取量を意識的に増やし、食物繊維不足を防ぎました」

低脂質食の特徴と効果

低脂質食は脂質の摂取を制限し、炭水化物（主に複合炭水化物）とタンパク質を中心とした食事に置き換えるアプローチです。

作用機序
- 脂質の熱量が高い（9kcal/g）ため、制限によるカロリー削減効果
- 食物繊維の摂取増加による満腹感の向上
- 複合炭水化物によるエネルギー供給の安定化
具体的な食事内容
- 避ける食品：脂身の多い肉、バター、マヨネーズ、フライ物、ケーキなど高脂質食品
- 積極的に摂る食品：全粒穀物、豆類、野菜、果物、低脂肪乳製品、脂肪の少ない肉や魚
メリット
- 社会的な食事に対応しやすい（和食など低脂肪の食事が多い日本では特に）
- 食物繊維摂取量が確保しやすい
- LDLコレステロール値の改善に効果的
- 通常の日本食に近い形で実践しやすい
- 経済的負担が比較的少ない
デメリット
- 満腹感を得にくい場合がある
- 脂質を減らすと砂糖を増やした加工食品に頼りがち
- 必須脂肪酸が不足する可能性
- タンパク質源が限られる傾向

「38歳の女性Nさんは、コレステロール値が高かったため低脂質食を選択。和食中心の食事に切り替え、油の使用量を減らしたところ、6ヶ月で6kg減量し、LDLコレステロールも改善しました」

科学的根拠からの比較

長期的な研究結果から見ると興味深い点があります：

短期的効果（6ヶ月まで）
- 低糖質食の方が体重減少効果が高い傾向
- 特に内臓脂肪の減少効果は低糖質食が優れる場合が多い
長期的効果（1年以上）
- どちらも同程度の減量効果に落ち着く傾向
- 継続率は個人の嗜好や生活スタイルによって大きく異なる
健康指標への影響
- 低糖質食：中性脂肪、血糖値の改善に優れる
- 低脂質食：LDLコレステロール低下に優れる

このような比較から、個人の健康状態や嗜好に合わせた選択が重要だとわかります。

あなたに合った選択は？

以下の観点から、自分に合った方法を検討してみましょう：

健康状態
- 高血糖・糖尿病傾向：低糖質食が有利
- 高LDLコレステロール：低脂質食が有利
- 高中性脂肪：低糖質食が有利
食の嗜好
- 炭水化物中心の食事が好き：緩やかな低脂質食
- 肉や脂肪の多い食品が好き：緩やかな低糖質食
生活スタイル
- 外食が多い：低脂質食の方が選択肢が広い
- 自炊が多い：どちらも実践しやすい
過去の経験
- 過去に成功した方法があれば、それを基本に

「一つのアプローチに固執するのではなく、時に両方の良いところを取り入れた『ハイブリッド型』も効果的です。例えば、朝と昼は低脂質、夜は低糖質というパターンが成功した患者さんもいます」

重要なのは、極端な制限ではなく、長期的に続けられる食事パターンを確立することです。次の項では、科学的に健康効果が確認されている具体的な食事パターンについて解説します。

DASH食・地中海式ダイエット・和食の健康効果

「具体的にどんな食事法が健康的で効果的ですか？」

この質問に対して、科学的根拠に基づいた3つの食事パターンをご紹介します。これらは単なる「流行のダイエット」ではなく、長期的な健康と適正体重維持に効果が証明されている食事スタイルです。

DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）

DASH食は元々高血圧予防のために開発されましたが、体重管理にも非常に効果的であることが研究で示されています。

主な特徴
- 野菜・果物の豊富な摂取（1日8〜10サービング）
- 低脂肪または無脂肪乳製品の積極的な利用
- 全粒穀物を中心とした炭水化物
- 赤身肉の制限、代わりに魚や鶏肉、豆類を重視
- ナッツ類、種子類の適度な摂取
- 塩分、砂糖、脂肪の制限
科学的根拠
- 無作為化対照試験で、収縮期血圧を平均8〜14mmHg低下させる効果
- 平均6ヶ月で約5kg程度の減量効果
- LDLコレステロール値の低下（平均8〜10%減少）
- 2型糖尿病リスクの低減（約20%リスク減少）
実践のポイント
- カリウム、マグネシウム、カルシウムを豊富に含む食品の摂取
- 食物繊維を1日25g以上摂取
- 塩分摂取を1日6g未満に抑える
- 様々な色の野菜や果物を取り入れる

「52歳の女性Oさんは高血圧でした。DASH食に変更して野菜と果物の摂取量を大幅に増やしたところ、3ヶ月で4kg減量し、血圧も145/95から128/82に改善しました」

地中海式ダイエット（Mediterranean Diet）

地中海沿岸地域の伝統的な食習慣に基づく食事パターンで、数多くの研究でその健康効果が実証されています。

主な特徴
- オリーブオイルを主要な脂質源とする
- 野菜、果物、豆類、ナッツ類の豊富な摂取
- 魚介類（特に青魚）の週2回以上の摂取
- 全粒穀物の積極的な摂取
- 赤肉の制限と鶏肉の適度な摂取
- ハーブやスパイスで風味を加える
- 赤ワインの適量摂取（文化的背景による）
科学的根拠
- PREDIMED研究など大規模試験で心血管疾患リスクの低減（約30%）
- 体重管理と肥満予防に有効（平均年間約4kg減量）
- 2型糖尿病発症リスクの低減（約30%）
- 認知機能低下の抑制効果
- 炎症マーカー（CRPなど）の低下
実践のポイント
- 良質なオリーブオイルを使用（エキストラバージン推奨）
- 食事を楽しむという文化的側面も重視
- 加工食品や菓子類の摂取を最小限に
- 旬の食材、地元産の食材を優先

「45歳の会社員Pさんは、外食中心の生活でしたが、地中海式ダイエットを取り入れ、オリーブオイルや魚、野菜を増やしました。8ヶ月で7kg減量し、中性脂肪値も大幅に改善。最も嬉しかったのは、美味しく食べながら痩せられることだったそうです」

和食（日本食）

日本の伝統的な食事パターンも、世界的に健康食として認められており、2013年にはユネスコ無形文化遺産に登録されました。

主な特徴
- 米を主食とする
- 魚介類の豊富な摂取
- 大豆製品（豆腐、納豆、味噌など）の日常的な摂取
- 多様な野菜、海藻、きのこ類の活用
- 出汁を活用した薄味の調理
- 少量の多品目を組み合わせた「一汁三菜」の構成
- 発酵食品（味噌、漬物など）の活用
科学的根拠
- 肥満率の低減（食事量の自然な調整機能）
- 心血管疾患リスクの低減
- 長寿への貢献（特に沖縄の伝統食）
- ビタミン・ミネラルの多様な摂取
- 腸内環境の改善（発酵食品の効果）
実践のポイント
- 旬の食材を重視
- 調理法の多様性（生、煮る、蒸す、焼くなど）
- 「腹八分目」の実践
- 油の過剰使用を避ける
- 食事のビジュアル面も重視

「60代の女性Qさんは、ファストフードやスナック菓子中心の食生活から、祖母が作っていたような和食中心の食事に変えました。ご飯の量は控えめにし、魚や大豆製品、野菜を増やしたところ、半年で6kg減量。便通も改善し、肌の調子も良くなったとのことです」

3つの食事法に共通する特徴

これら3つの食事パターンには、以下の共通点があります：

植物性食品中心
- 野菜、果物、豆類を豊富に摂取
- 全粒穀物を優先
良質な脂質の選択
- 不飽和脂肪酸（特にオメガ3系脂肪酸）を重視
- トランス脂肪酸、飽和脂肪酸の過剰摂取を避ける
動物性タンパク質の適度な摂取
- 赤肉よりも魚や鶏肉を優先
- 乳製品は低脂肪タイプを選択
加工食品の制限
- 自然な状態に近い食品を優先
- 添加物、精製糖、過剰な塩分を避ける
食事を楽しむ文化
- 家族や友人との共食
- 食事の時間を大切にする
- 食材や調理法への感謝の気持ち

これらの食事パターンは、厳格な「ダイエット法」というよりも、健康的な「食生活スタイル」として捉えることが大切です。長期的に続けることで、リバウンドのリスクを減らしながら、健康的な体重維持と生活習慣病予防の両方を実現できます。

「特にどれがいいですか？」とよく聞かれますが、これは個人の嗜好や生活環境によります。日本人である私たちにとって、和食を基本としながら、地中海式やDASH食の良い要素（例：オリーブオイルの活用、ナッツ類の追加など）を取り入れたハイブリッド型が実践しやすいかもしれません。

次の項では、肥満予防に特に重要な栄養素について詳しく解説します。

肥満を防ぐ栄養素｜カリウム・食物繊維・タンパク質の重要性

「どんな栄養素に注目すればいいですか？」

この質問に対して、肥満予防に特に効果的な3つの栄養素をご紹介します。これらは、単に体重減少だけでなく、代謝の改善や満腹感の維持にも重要な役割を果たします。

カリウムの役割と効果

カリウムは体内の電解質バランスを維持し、特にナトリウム（塩分）と拮抗する作用があります。現代人の多くはナトリウム過剰でカリウム不足状態にあります。

肥満予防における役割
- ナトリウムの排泄を促進し、体内の水分バランスを調整
- 浮腫みや水分貯留の軽減に貢献
- 血圧調整作用により、肥満に伴う高血圧リスクを軽減
- 糖代謝の調整に関与（インスリン分泌のサポート）
推奨摂取量と食品源
- 推奨摂取量：1日あたり約2500-3000mg
- 主な食品源：
  - バナナ（1本で約420mg）
  - ほうれん草（100gで約690mg）
  - アボカド（1/2個で約487mg）
  - さつまいも（中1本で約542mg）
  - 枝豆（1/2カップで約485mg）
  - 乾燥あんず（1/4カップで約432mg）
摂取のコツ
- 野菜や果物を1日5皿以上摂取
- 加工食品より自然食品から摂取
- 調理での野菜茹で汁の活用（味噌汁、スープなど）
- カリウムサプリメントは医師の指導なしでは使用しない（過剰摂取のリスク）

「50代の男性Rさんは、高血圧と浮腫みに悩んでいました。カリウムを意識した食事に変更し、毎食バナナや野菜を取り入れたところ、むくみが改善し、1ヶ月で2kg減量。血圧も改善しました」

食物繊維の役割と効果

食物繊維は消化されずに腸まで到達する植物性食品の成分で、水溶性と不溶性の2種類があります。日本人の平均摂取量は約13g/日で、理想の20g/日より大幅に不足しています。

肥満予防における役割
- 満腹感の向上と持続（食事量の自然な制限）
- 糖質の吸収速度を緩やかにし、血糖値の急上昇を防止
- コレステロール吸収の抑制
- 腸内細菌叢の改善（特に短鎖脂肪酸産生菌の増加）
- エネルギー密度の低下（低カロリー食品の選択につながる）
推奨摂取量と食品源
- 推奨摂取量：1日あたり男性20g以上、女性18g以上
- 水溶性食物繊維の食品源：
  - オートミール（1/2カップで約2g）
  - りんご（1個で約4g）
  - 柑橘類（1個で約2-3g）
  - 豆類（1/2カップで約6-8g）
- 不溶性食物繊維の食品源：
  - 全粒穀物パン（2枚で約4g）
  - ブロッコリー（1/2カップで約2g）
  - ナッツ類（1/4カップで約3-4g）
  - 根菜類（1/2カップで約2-3g）
摂取のコツ
- 段階的に増やす（急激な増加は消化不良の原因に）
- 水分摂取を増やす（食物繊維の効果を高める）
- 白米→玄米、白パン→全粒粉パンなどの置き換え
- 多様な食品から両タイプの食物繊維をバランスよく摂取

「42歳の女性Sさんは便秘と食後の空腹感に悩んでいました。食物繊維の摂取を意識し、朝食をシリアルと果物に変え、午前中に1-2個の果物を食べる習慣をつけたところ、便通が改善し、間食が減って2ヶ月で3kg減量されました」

タンパク質の役割と効果

タンパク質は体組織の構成要素であるだけでなく、代謝や食欲調節にも重要な役割を果たします。ダイエット中は特に重要な栄養素です。

肥満予防における役割
- 食事誘発性熱産生（DIT）の向上（消化に多くのエネルギーを使用）
- 長時間持続する満腹感の提供
- 筋肉量の維持・増加（基礎代謝の向上）
- 血糖値の安定化（インスリン分泌の急激な上昇を抑制）
- 食欲抑制ホルモン（PYY、GLP-1）の分泌促進
推奨摂取量と食品源
- 推奨摂取量：
  - 一般成人：体重1kgあたり約1.0-1.2g
  - ダイエット中：体重1kgあたり約1.6-2.0g
  - アクティブな成人：体重1kgあたり約1.6-2.2g
- 動物性タンパク質源：
  - 鶏むね肉（100gで約23g）
  - 卵（1個で約6g）
  - 魚（100gで約20-25g）
  - 低脂肪乳製品（ヨーグルト100gで約10g）
- 植物性タンパク質源：
  - 大豆製品（豆腐100gで約8g、納豆50gで約8g）
  - レンズ豆（1/2カップで約9g）
  - キヌア（1/2カップで約4g）
  - ナッツ・種子類（1/4カップで約7-9g）
摂取のコツ
- 毎食タンパク質を含む食品を摂取
- 朝食でのタンパク質摂取を特に意識
- 動物性と植物性のバランスを考慮
- 加工肉製品よりも自然な状態の食品を選択

「35歳の男性Tさんは、以前の低カロリーダイエットでリバウンドを繰り返していました。タンパク質摂取量を増やし（体重75kgで1日120g程度）、特に朝食に卵や豆腐、ヨーグルトを取り入れたところ、空腹感が減り、3ヶ月で8kg減量。その後もリバウンドせず、筋肉量も維持できています」

相乗効果を生み出す食事の組み合わせ例

これら3つの栄養素をバランスよく摂取する食事例をご紹介します：

朝食の例
- オートミール＋牛乳＋バナナ＋くるみ（食物繊維＋タンパク質＋カリウム＋良質脂質）
昼食の例
- 玄米ご飯＋鶏むね肉と野菜の炒め物＋味噌汁（食物繊維＋タンパク質＋カリウム＋発酵食品）
夕食の例
- サーモンのグリル＋さつまいも＋ほうれん草のソテー（タンパク質＋食物繊維＋カリウム＋n-3脂肪酸）
間食の例
- ギリシャヨーグルト＋ベリー類（タンパク質＋食物繊維＋ポリフェノール）

これらの栄養素を意識的に摂取することで、単に体重を減らすだけでなく、代謝を活性化し、健康的な体組成を維持しながら、肥満予防につなげることができます。食事は「制限」ではなく「質の高い食品の追加」という視点で考えることが長期的な成功につながります。

次の項では、肥満だけでなく、高血圧の予防にも効果的な「減塩」のコツをご紹介します。

減塩のコツ｜血圧管理と肥満予防のための食事習慣

「塩分と肥満には関係があるのですか？」

この質問に対しては、「はい、あります」と答えられます。塩分（ナトリウム）の過剰摂取は高血圧のリスク因子であるだけでなく、浮腫みや体液貯留を通して体重管理にも影響します。

日本人の塩分摂取量は平均約10g/日と、WHO推奨の5g/日を大きく上回っています。減塩は健康維持と肥満予防の両面で重要な食習慣と言えます。

塩分過剰摂取と肥満の関係

体液貯留の促進
- ナトリウムは水分を引き寄せる性質がある
- 体内のナトリウム濃度が高まると、水分保持が増加
- 浮腫み（むくみ）として現れ、一時的な体重増加につながる
味覚の変化と食習慣への影響
- 塩分の過剰摂取により味覚が鈍感になる
- より濃い味付けを好むようになり、食品摂取量が増加する傾向
- 塩分の多い加工食品は往々にしてカロリーも高い
血圧上昇と代謝への影響
- 高血圧は肥満と密接に関連する
- 血圧上昇は代謝異常を伴うことが多い
- 高血圧、肥満、代謝異常の悪循環が形成される

「58歳の男性Uさんは、高血圧と10kgの肥満がありました。減塩を中心とした食事改善を3ヶ月続けたところ、むくみが改善して3kg減量。血圧も150/95から132/82に低下しました」

効果的な減塩のコツ

調味料の工夫
- 醤油の使用量を減らす
  - 小皿に取り分けて使用（直接かけない）
  - 減塩醤油への置き換え（通常の約50%減）
  - 卓上に置かず、調理時のみ使用
- 複合調味料の活用
  - 酢、レモン汁などの酸味を利用
  - ごま油、オリーブオイルなどの香りを活用
  - 唐辛子、こしょう、山椒などのスパイスで風味をプラス
- だしの活用
  - かつお節、昆布、干ししいたけなどの出汁で旨味を引き出す
  - 化学調味料より天然だしを優先
  - 野菜や肉の旨味を活かした煮込み料理

調理法の工夫
- 蒸す・煮る調理法の活用
  - 素材の旨味を引き出す蒸し料理
  - 水分を多く使う煮物（汁は飲みきらない）
  - 下茹でして塩分を抜く（特に加工食品）
- 表面調味の実践
  - 漬け込むより、食べる直前に味付け
  - 麺類は湯切りを十分に行う
  - ドレッシングはかける量を調整
- 食材の組み合わせ
  - 塩分の高い食材と低い食材を組み合わせる
  - 野菜を多く取り入れ、相対的な塩分濃度を下げる
  - 白米や麺は薄味でも満足感を得やすい
食品選択の工夫
- 加工食品の選び方
  - 栄養成分表示でナトリウム量を確認
  - 減塩タイプを選択
  - 漬物、佃煮、塩蔵食品の摂取頻度を減らす
- 外食・中食の対策
  - 麺類の汁は残す
  - 薄味メニューを選ぶ
  - 調味料（特に醤油やソース）は控えめに
- カリウムを多く含む食品の摂取
  - 野菜、果物、海藻類などカリウムが豊富な食品を積極的に
  - カリウムはナトリウムの排泄を促進
味覚の再教育
- 段階的な減塩
  - 急激な減塩は味気なさを感じるため、2〜3ヶ月かけて徐々に
  - 最初は25%減を目標に、慣れたらさらに減らす
- 味覚のリセット
  - 2週間程度の意識的な減塩で味覚感度が回復
  - 薄味でも美味しく感じるようになる
- 食事の温度管理
  - 温かいものは温かく、冷たいものは冷たく提供
  - 適温で風味が増し、薄味でも満足感が得られる

「45歳の女性Vさんは塩辛いものが好きで、むくみやすい体質でした。2ヶ月かけて段階的に減塩し、ハーブやスパイスを活用した料理に切り替えたところ、味覚が変化し、むくみも改善。結果として3kg減量できました」

実践的な減塩メニュー例

朝食の例

通常版：味噌汁（具少なめ）＋塩鮭＋漬物＋白米 → 塩分約3.5g
減塩版：野菜たっぷり減塩味噌汁＋卵と野菜のソテー＋フレッシュトマト＋玄米 → 塩分約1.2g

昼食の例

通常版：ラーメン＋餃子＋チャーハン → 塩分約8.0g
減塩版：冷やし中華（汁なし、ゴマだれ少なめ）＋野菜サラダ＋雑穀ご飯 → 塩分約2.5g

夕食の例

通常版：刺身（醤油）＋天ぷら（塩）＋煮物＋白米＋味噌汁 → 塩分約5.0g
減塩版：焼き魚（レモン風味）＋温野菜（オリーブオイルとハーブ）＋きのこの炊き込みご飯＋すまし汁 → 塩分約2.0g

日本食は世界的に健康的と評価される一方で、塩分量が多いという側面があります。伝統的な和食の調理法や食材を活かしながらも、塩分を控えめにすることで、より健康的な食生活が実現できます。減塩は体重管理だけでなく、全身の健康維持にも重要な食習慣です。

次の項では、実際に作れる、ダイエット向けの簡単レシピをご紹介します。

ダイエット向けおすすめレシピ5選

「具体的に何を作ればいいですか？毎日の献立に困ります」

多くの患者さんからこのようなご相談をいただきます。そこで、栄養バランスが良く、満足感があり、かつカロリーコントロールができるレシピを5つご紹介します。これらは肥満予防に重要な栄養素（タンパク質、食物繊維、良質な脂質）を意識したものです。

1. 高タンパク・低糖質の鶏むね肉とアボカドのパワーサラダ

材料（2人分）

鶏むね肉：200g（皮なし）
アボカド：1/2個
ブロッコリー：1/2株
ベビーリーフミックス：2カップ
プチトマト：6個
茹で卵：1個
クルミ：10g
オリーブオイル：大さじ1
レモン汁：大さじ1
粒マスタード：小さじ1
塩：少々
黒こしょう：適量

作り方

鶏むね肉は1cm厚さに切り、塩こしょう少々振ってグリルまたはフライパンで焼く
ブロッコリーは小房に分け、茹でる
アボカドは1cm角に切り、レモン汁を少々振りかける
プチトマトは半分に切り、茹で卵は4等分にする
クルミは粗く砕いておく
ドレッシングはオリーブオイル、レモン汁、粒マスタード、塩少々を混ぜる
ボウルにベビーリーフを敷き、焼いた鶏むね肉、ブロッコリー、アボカド、プチトマト、卵を盛り付け、クルミを散らし、ドレッシングをかける

栄養ポイント

高タンパク質（鶏むね肉、卵）で満腹感が持続
良質な脂質（アボカド、クルミ、オリーブオイル）
食物繊維が豊富（ブロッコリー、ベビーリーフ）
1食あたり約400kcal、タンパク質30g、食物繊維8g

「サラダと聞くと物足りないイメージですが、このサラダはタンパク質と健康的な脂質が豊富で、夕食として十分満足感があります。特に運動後の夕食におすすめです」と38歳の男性Wさん。

2. 代謝アップ！サーモンと焼き野菜の和風マリネ

材料（2人分）

生鮭：2切れ（約160g）
なす：1本
パプリカ（赤・黄）：各1/2個
ズッキーニ：1/2本
しめじ：1/2パック
にんにく：1片
生姜：1片
醤油：大さじ1
酢：大さじ2
みりん：小さじ2
ごま油：小さじ2
一味唐辛子：少々
大葉：3枚

作り方

生鮭は一口大に切り、塩少々振って5分置く
野菜類は食べやすい大きさに切る
フライパンにごま油少々を熱し、にんにくと生姜のみじん切りを炒める
鮭を加えて中火で焼き、両面に焼き色がついたら一度取り出す
同じフライパンに野菜類を入れて炒め、しめじを加える
醤油、酢、みりんを混ぜたタレを作り、フライパンに戻した鮭と一緒に絡める
器に盛り、千切りにした大葉と一味唐辛子を散らす

栄養ポイント

サーモンのn-3系脂肪酸が代謝を促進
多様な野菜からビタミン・ミネラルを摂取
酢の酢酸が脂肪合成を抑制
唐辛子のカプサイシンで熱産生を高める
1食あたり約320kcal、タンパク質25g、食物繊維6g

「このレシピは作り置きもでき、翌日のお弁当にも使えて便利です。酢の効果か、食後の血糖値上昇も穏やかに感じます」と50代の女性Xさん。

3. 腸活促進！十穀米の具だくさんスープボウル

材料（2人分）

十穀米：1カップ（乾燥時）
鶏もも肉（皮なし）：100g
豆腐：1/2丁
人参：1/2本
玉ねぎ：1/2個
しいたけ：4個
ほうれん草：1束
昆布とかつお節のだし：3カップ
味噌：大さじ1
おろし生姜：小さじ1
ねぎ（刻み）：適量
すりごま：小さじ2

作り方

十穀米は洗ってから炊飯器で炊く
鶏もも肉は一口大に切り、人参、玉ねぎ、しいたけも食べやすい大きさに切る
鍋にだし汁を沸かし、鶏肉、人参を入れて中火で5分煮る
玉ねぎ、しいたけを加えてさらに3分煮る
一口大に切った豆腐を加え、ほうれん草も入れて1分煮る
火を止め、味噌を溶き入れる
器に炊いた十穀米を盛り、スープをかけ、ねぎ、おろし生姜、すりごまを散らす

栄養ポイント

十穀米の食物繊維が腸内環境を改善
大豆タンパク質（豆腐）と動物性タンパク質（鶏肉）のバランス
発酵食品（味噌）で腸内細菌をサポート
生姜の辛味成分が代謝を活性化
1食あたり約380kcal、タンパク質20g、食物繊維12g

「白米だけのときより満腹感が持続し、腹持ちがいいです。便通も改善して、おなかまわりがすっきりしました」と40代の男性Yさん。

4. 血糖値を緩やかに上げる地中海風ラタトゥイユ

材料（3人分）

なす：2本
ズッキーニ：1本
パプリカ（赤・黄）：各1個
トマト：3個
たまねぎ：1個
にんにく：2片
オリーブオイル：大さじ2
ハーブ（バジル、タイム、オレガノ）：適量
レモン汁：大さじ1
フェタチーズ：50g
チキンブレスト（オプション）：150g

作り方

野菜はすべて2cm角くらいに切る
フライパンにオリーブオイル、にんにくのみじん切りを入れて香りを出す
たまねぎを加えて透明になるまで炒める
なす、ズッキーニを加えて5分ほど炒める
パプリカを加えてさらに3分炒める
トマトを加え、ハーブ、塩少々を入れて蓋をし、弱火で15分煮込む
火を止め、レモン汁を加える
器に盛り、刻んだフェタチーズを散らす
タンパク質を増やしたい場合は、別に焼いたチキンブレストを添える

栄養ポイント

多彩な野菜の組み合わせで抗酸化物質を豊富に摂取
緩やかな血糖上昇で満腹感が持続
オリーブオイルのオレイン酸が脂肪燃焼をサポート
フェタチーズからカルシウムを補給
1食あたり約250kcal（チキン追加で+130kcal）、食物繊維8g

「冷蔵庫に残った野菜で作れるので経済的です。作り置きして、翌日はパスタソースやオムレツの具にアレンジしています」と30代の女性Zさん。

5. 和風満足！きのこと豆腐の和風おからパワーハンバーグ

材料（4人分）

鶏ひき肉：200g
乾燥おから：50g
木綿豆腐：1/2丁
しいたけ：4個
しめじ：1/2パック
長ねぎ：1/2本
卵：1個
おろし生姜：小さじ1
醤油：小さじ2
みりん：小さじ2
かつお節：5g

タレ

醤油：大さじ1
みりん：大さじ1
酢：小さじ2
おろし大根：適量

作り方

豆腐は水切りし、フォークでつぶしておく
きのこ類、長ねぎはみじん切りにする
フライパンで水分が出なくなるまで、きのこと長ねぎを炒める
ボウルに鶏ひき肉、おから、豆腐、炒めたきのこ類、卵、生姜、醤油、みりん、かつお節を入れて粘りが出るまでよく混ぜる
4等分して小判型に成形し、中央をくぼませる
フライパンで両面をじっくり焼く
タレの材料を混ぜ、ハンバーグにかける

栄養ポイント

肉の一部をおからと豆腐で代替し、カロリーダウン＆食物繊維アップ
満足感のある食感と旨味
きのこの食物繊維（β-グルカン）が腸内環境を整える
1個あたり約130kcal、タンパク質15g、食物繊維5g
白米1/2膳と組み合わせても約260kcal程度

「ハンバーグなのに低カロリーで、肉肉しい食感も満足感があります。子どもにも大人気で、家族全員で同じメニューを楽しめるのが嬉しいです」と40代の主婦AAさん。

これらのレシピは、単に低カロリーであることだけを目指すのではなく、満足感が得られ、栄養バランスに優れた食事であることを重視しています。おいしく食べながら健康的に体重管理できるよう、日々の食事に取り入れてみてください。

第3章のまとめ：健康的な食生活の5つのポイント

この章で解説してきた内容から、肥満予防のための食生活改善の要点をまとめると：

バランスと多様性を重視する
- 極端な食事制限よりバランスの取れた食事パターンを選ぶ
- 様々な色の野菜・果物を取り入れる
- 複数の良質なタンパク源を活用する
質の高い食品を選ぶ
- 加工度の低い自然食品を優先
- 全粒穀物、良質な脂質源、豊富な食物繊維を含む食品を意識
- 砂糖や塩分の過剰摂取を避ける
満腹感を重視する
- タンパク質と食物繊維で満腹感をコントロール
- 水分を多く含む食品（スープ、サラダなど）を活用
- ゆっくり味わって食べる習慣を身につける
調理法を工夫する
- 油の過剰使用を避ける（蒸す、茹でる、焼くなどの調理法を活用）
- 天然だしやハーブ・スパイスで味を引き立てる
- 旬の食材の風味を活かす
継続可能な食習慣を作る
- 極端な制限より、緩やかな習慣改善を
- 準備が簡単で、日常に取り入れやすいレシピを活用
- 「禁止」よりも「追加」の発想で食事を見直す