『⑤ 高血圧と睡眠｜睡眠不足が血圧に与える影響と改善法』

こんにちは、理事長の鎌形です。

医師が教える高血圧対策完全ガイド『こんにちは。高血圧専門医の立場からお話しします。睡眠と高血圧の関係は近年注目されている重要なテーマです。良質な睡眠は健康の基盤であり、血圧コントロールにも深く関わっています。このページでは睡眠と高血圧の密接な関係について解説し、血圧を下げる睡眠法をご紹介します。

目次

1. 睡眠と血圧の関係
   • 睡眠不足が血圧を上げるメカニズム
   • 質の良い睡眠で血圧をコントロール
2. 夜間血圧と日中血圧の違い
   • 血圧の日内変動とは？
   • ノンディッパー型高血圧の危険性
3. 睡眠障害と高血圧
   • 睡眠時無呼吸症候群（SAS）との関連
   • 不眠症と血圧｜メラトニンの役割
4. 高血圧改善のための睡眠習慣
   • 寝る前のリラックス法（ヨガ・アロマ・瞑想）
   • 血圧を下げる理想的な睡眠時間
5. 交代勤務と高血圧の関係
   • 夜勤・シフトワークによる血圧への影響
   • 不規則な勤務体制での血圧管理法

睡眠と血圧の関係

睡眠と血圧は密接に関連しており、睡眠の質や量が血圧値に大きな影響を与えます。特に現代社会では睡眠不足の方が増えており、高血圧リスクの一因となっています。

睡眠不足が血圧を上げるメカニズム

睡眠時間が短いと、以下のメカニズムで血圧が上昇することが明らかになっています：

1. 交感神経系の活性化：睡眠不足は交感神経系（緊張状態を生み出す神経系）の活動を高め、血管の収縮や心拍数の増加をもたらし、結果的に血圧が上昇します。
2. ストレスホルモンの増加：睡眠不足はコルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの分泌を増やし、これらのホルモンは血圧を上昇させる作用があります。
3. レニン-アンジオテンシン系の活性化：睡眠不足は血圧調節に関わるレニン-アンジオテンシン系を活性化させ、血管収縮を促進します。
4. 炎症反応の増加：睡眠不足は体内の炎症反応を増加させ、血管内皮機能の低下を引き起こし、動脈硬化を促進する可能性があります。
5. 塩分感受性の増加：睡眠不足は腎臓での塩分排泄機能を低下させ、体内に塩分が蓄積しやすくなり、血圧上昇につながります。

研究によると、6時間未満の睡眠が慢性的に続くと、高血圧リスクが20-30%上昇するとされています。特に中年以降の方では、このリスクがさらに高まる傾向にあります。

質の良い睡眠で血圧をコントロール

睡眠の「量」だけでなく「質」も血圧に大きく影響します。質の良い睡眠を確保するポイントには以下のものがあります：

• 睡眠の連続性：夜中に何度も起きると深い睡眠（ノンレム睡眠）が十分に取れません。トイレに行く回数を減らすため、就寝2-3時間前からの水分摂取を控えることも一つの方法です。
• 睡眠環境の整備：寝室の温度（夏は26-28℃、冬は18-20℃程度）、湿度（50-60%）、照明（暗く）、騒音（静かに）などの環境を整えましょう。
• 就寝前のルーティン：寝る1時間前からリラックスする時間を作り、スマートフォンやパソコンなどのブルーライトを発する機器の使用を避けましょう。
• 規則正しい睡眠スケジュール：毎日同じ時間に起床・就寝することで、体内時計が整い、質の良い睡眠が得られやすくなります。

質の良い睡眠を継続的に取ることで、交感神経系の活動が抑制され、血圧の正常化に役立ちます。特に夜間の血圧が下がりにくい「ノンディッパー型高血圧」の方には、睡眠の質の改善が重要です。

夜間血圧と日中血圧の違い

健康な人の血圧は昼夜で変動し、一般的に夜間（睡眠中）は日中より10-20%程度低下します。この生理的な血圧変動パターンは重要で、夜間の血圧が適切に下がらない場合は心血管リスクが高まります。

血圧の日内変動とは？

血圧の日内変動（サーカディアンリズム）は、主に自律神経系の働きによって調節されています：

• 早朝：起床前から起床後2時間程度は血圧が上昇する時間帯（モーニングサージ）です。この時間帯は脳卒中や心筋梗塞のリスクが高いため注意が必要です。
• 日中：活動に合わせて変動しますが、全体的に高めで推移します。
• 夕方〜就寝前：徐々に血圧が下がる傾向にあります。
• 睡眠中：交感神経活動の低下により、血圧は最も低くなります。健康な人では日中の平均血圧より10-20%低下します。

この血圧変動パターンによって、以下の4つのタイプに分類されます：

1. ディッパー型：夜間に血圧が10-20%低下する正常なパターン
2. ノンディッパー型：夜間の血圧低下が10%未満
3. エクストリーム・ディッパー型：夜間の血圧低下が20%以上
4. リバースディッパー型：夜間に血圧が上昇するパターン

ノンディッパー型高血圧の危険性

ノンディッパー型高血圧（夜間の血圧低下が少ない状態）は、以下のような健康リスクを高めることが知られています：

• 臓器障害リスクの増加：脳、心臓、腎臓など重要臓器への負担が24時間を通じて継続するため、臓器障害のリスクが高まります。
• 心血管イベントリスクの上昇：脳卒中、心筋梗塞、心不全などの発症リスクがディッパー型に比べて1.5-3倍高くなるという報告があります。
• 認知機能低下リスク：夜間の高血圧が持続すると、脳の小血管障害が進行し、認知機能低下のリスクが高まる可能性があります。
• 腎機能障害の進行：腎臓への24時間の負担により、腎機能低下が加速する可能性があります。

ノンディッパー型高血圧の原因としては、睡眠時無呼吸症候群、腎機能障害、自律神経障害、塩分過剰摂取、夜間頻尿などが挙げられます。診断には24時間血圧測定（ABPM）が必要です。

ノンディッパー型高血圧が疑われる場合は、医師に相談し、適切な評価と治療を受けることが重要です。

睡眠障害と高血圧

様々な睡眠障害が高血圧と関連しています。中でも特に重要なのが睡眠時無呼吸症候群と不眠症です。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）との関連

睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea Syndrome: SAS）は、睡眠中に繰り返し呼吸が止まる（無呼吸）あるいは浅くなる（低呼吸）状態が続く疾患です。SASは高血圧と非常に強い関連があり、以下のメカニズムで血圧上昇を引き起こします：

1. 低酸素状態：無呼吸や低呼吸により血中酸素濃度が低下し、交感神経系が活性化します。
2. 覚醒反応：無呼吸の後に短時間の覚醒反応が起こり、これが睡眠の質を低下させるとともに、交感神経を活性化させます。
3. レニン-アンジオテンシン系の活性化：低酸素状態が腎臓に作用し、血圧を上昇させるホルモン系を活性化します。
4. 炎症反応と酸化ストレス：慢性的な低酸素状態により、炎症反応と酸化ストレスが増加し、血管内皮機能障害を引き起こします。

SASの主な症状は、大きないびき、睡眠中の呼吸停止、日中の強い眠気、疲労感、起床時の頭痛、集中力低下などです。肥満（特に首周りの脂肪）、加齢、男性、大きな扁桃腺、顔や顎の形態異常などがリスク因子となります。

SASは通常、睡眠ポリグラフ検査（PSG）または簡易型睡眠時無呼吸検査で診断されます。治療には、減量、睡眠姿勢の改善、CPAP（持続陽圧呼吸療法）、口腔内装置、手術などがあります。

適切なSAS治療により、高血圧の改善が期待できます。特に薬剤抵抗性高血圧（3種類以上の降圧薬でもコントロール不良）の場合、SASの検査を検討することが推奨されています。

不眠症と血圧｜メラトニンの役割

不眠症も高血圧と密接に関連しています。慢性的な不眠は、以下のメカニズムで血圧上昇に繋がります：

1. 交感神経系の過活動：不眠状態が続くと、交感神経系が過剰に活性化し、血管収縮や心拍数増加を引き起こします。
2. ホルモンバランスの乱れ：不眠によりコルチゾールやアドレナリンなどのストレスホルモンの分泌が増加し、血圧を上昇させます。
3. 炎症マーカーの増加：不眠は体内の炎症反応を高め、血管内皮機能障害を促進します。
4. メラトニン分泌の低下：不眠症ではメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が減少することがあります。

メラトニンは睡眠を促進するホルモンですが、血圧調節にも関与しています。メラトニンには以下のような血圧低下作用があることが研究で示されています：

• 血管拡張作用：メラトニンは一酸化窒素（NO）を介して血管を拡張させる効果があります。
• 抗酸化作用：メラトニンは強力な抗酸化物質で、血管内皮機能を保護します。
• 交感神経活動の抑制：メラトニンは中枢神経系に作用し、交感神経活動を抑制します。
• レニン-アンジオテンシン系の抑制：メラトニンはレニン-アンジオテンシン系の活性を低下させる可能性があります。

不眠症の治療には、睡眠衛生指導（規則正しい生活習慣の確立）、認知行動療法、必要に応じた薬物療法などがあります。メラトニン受容体作動薬は、一部の不眠症治療に用いられ、同時に血圧にも好影響を与える可能性があります。

高血圧患者の方で不眠症状がある場合は、医師に相談し、適切な評価と治療を受けることが重要です。

高血圧改善のための睡眠習慣

高血圧管理において、良質な睡眠の確保は生活習慣改善の重要な柱の一つです。血圧を下げるための睡眠習慣についてご紹介します。

寝る前のリラックス法（ヨガ・アロマ・瞑想）

就寝前のリラクゼーションは、交感神経活動を抑え、副交感神経活動を高めることで、良質な睡眠を促し、血圧低下にも寄与します。

1. 呼吸法とヨガ

簡単な呼吸法やヨガのポーズは、自律神経のバランスを整え、リラックス効果を高めます：

• 腹式呼吸：鼻から4秒かけてゆっくり息を吸い、口から6秒かけて息を吐く呼吸を5-10分間行います。お腹が膨らむように意識しましょう。
• 4-7-8呼吸法：鼻から4秒かけて息を吸い、7秒間息を止め、口から8秒かけて息を吐きます。これを4-5回繰り返します。
• リラックスヨガポーズ：「子どものポーズ」や「脚上げのポーズ」など、リラックス効果のあるヨガのポーズを5-10分程度行います。

2. アロマセラピー

特定の香りには副交感神経を活性化する効果があり、リラックスと睡眠の質向上に役立ちます：

• ラベンダー：最もリラックス効果が研究されている精油の一つで、血圧低下効果も報告されています。
• カモミール：鎮静作用があり、不安を和らげる効果があります。
• バーガモット：柑橘系の香りで、ストレス軽減効果があります。
• マジョラム：交感神経活動を抑制し、血圧低下効果があるとされています。

アロマディフューザーを使用するか、枕に1-2滴たらして使用します。エッセンシャルオイルは原液を直接皮膚につけないよう注意してください。

3. 瞑想とマインドフルネス

瞑想やマインドフルネス練習は、ストレスホルモンの低下と血圧低下に効果的です：

• ボディスキャン瞑想：足先から頭まで、身体の各部分に順番に意識を向け、緊張を解いていく方法です。10-15分程度行います。
• マインドフルネス瞑想：呼吸に意識を集中させ、思考が浮かんでも判断せずに観察し、再び呼吸に戻る練習です。5-10分から始めてみましょう。
• 感謝の瞑想：就寝前に今日感謝できることを3つ思い浮かべ、その気持ちに集中します。

これらのリラックス法は、就寝の30-60分前に行うのが効果的です。継続することで自律神経のバランスが整い、血圧の安定にも寄与します。

血圧を下げる理想的な睡眠時間

適切な睡眠時間を確保することは、高血圧予防・改善に重要です。研究によると、成人の理想的な睡眠時間は7-8時間とされています。

年齢別の推奨睡眠時間：

• 成人（26-64歳）：7-9時間
• 高齢者（65歳以上）：7-8時間

睡眠時間が短すぎても（6時間未満）、長すぎても（9時間以上）高血圧リスクが高まるという研究結果があります。特に短時間睡眠は、前述のメカニズムで血圧上昇に繋がります。

また、個人差もあるため、起床時に疲労感がなく、日中の眠気がない睡眠時間が理想的といえます。

血圧を下げる睡眠習慣のポイント：

1. 規則正しい就寝・起床時間：休日も含めて、毎日同じ時間に就寝・起床することで体内時計が整います。
2. 適切な睡眠環境：
   • 温度：夏は26-28℃、冬は18-20℃程度
   • 湿度：50-60%
   • 照明：暗く（特にブルーライトをカット）
   • 静かな環境（必要に応じて耳栓の使用も）
   • 快適な寝具（体圧分散や温度調節機能のあるものが理想的）
3. 就寝前の習慣：
   • 就寝2-3時間前からのカフェイン・アルコール摂取を避ける
   • 就寝1時間前からのスマホ・PC・テレビの使用を控える
   • 軽い炭水化物を含む軽食は睡眠を促進する可能性がある
   • 就寝前の激しい運動は避け、軽いストレッチやヨガは効果的
4. 睡眠の質を高める工夫：
   • 日中の適度な運動（特に朝の軽い運動）
   • 自然光を浴びる（特に朝）
   • 日中の短時間の昼寝（15-30分程度、午後3時までに）

これらの習慣を継続的に実践することで、睡眠の質が向上し、血圧の安定化に繋がります。特に夜間血圧が下がりにくい「ノンディッパー型高血圧」の方には、睡眠の質の改善が効果的です。

交代勤務と高血圧の関係

現代社会では、医療、製造業、サービス業など様々な分野で交代勤務が行われています。交代勤務、特に夜勤を含む勤務形態は、体内時計の乱れを引き起こし、高血圧リスクを高める可能性があります。

夜勤・シフトワークによる血圧への影響

交代勤務、特に夜勤が血圧に与える影響には以下のようなものがあります：

1. サーカディアンリズムの乱れ：体内時計の乱れにより、ホルモン分泌パターンが変化し、血圧調節機構に悪影響を及ぼします。
2. 交感神経系の過活動：夜間の活動と光の暴露により、交感神経系が過剰に活性化し、血圧上昇につながります。
3. コルチゾールリズムの変化：ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌リズムが乱れ、血圧上昇に寄与します。
4. メラトニン分泌の抑制：夜間の光暴露によりメラトニン分泌が抑制され、血圧調節に悪影響を与えます。
5. 生活習慣の乱れ：交代勤務に伴い、食事時間の不規則化、運動不足、睡眠不足、ストレス増加などが生じやすく、これらも血圧上昇に寄与します。

研究によると、長期間（5年以上）の交代勤務従事者は、日勤のみの従事者と比較して高血圧リスクが40-60%高まるという報告があります。特に夜勤を含むシフトパターンや、シフト変更の頻度が高いパターンでリスクが高まります。

不規則な勤務体制での血圧管理法

交代勤務者が高血圧リスクを低減し、血圧を管理するための方法をご紹介します：

1. 睡眠の質を確保する工夫

• 遮光カーテン・アイマスクの使用：日中の睡眠時にも暗い環境を作ります。
• 耳栓・ホワイトノイズの活用：周囲の騒音をカットします。
• 睡眠時間の確保：可能な限り連続した7-8時間の睡眠を確保します。
• 睡眠スケジュールの段階的調整：シフト変更前には徐々に睡眠時間をシフトさせます。

2. 光暴露の調整

• 夜勤中の明るい照明：夜勤中は十分な明るさの下で働き、覚醒度を維持します。
• 帰宅時のサングラス：夜勤後の朝、帰宅時にサングラスをかけることで、メラトニン分泌抑制を最小限に抑えます。
• 朝型の生活に戻る際の朝の光暴露：日勤に戻る際は、朝の日光浴が体内時計のリセットに役立ちます。

3. 食事習慣の工夫

• 規則的な食事：シフトに合わせた規則的な食事時間を設定します。
• 夜勤中の軽食：夜勤中は消化の良い軽めの食事を選びます。
• 水分摂取：適切な水分補給を心がけますが、睡眠直前の大量摂取は避けます。
• カフェイン摂取のタイミング：カフェインは勤務の前半に控え、後半（睡眠の5-6時間前）は避けます。

4. 運動習慣の維持

• 適度な運動：シフトの合間に定期的な運動を取り入れます。
• 就寝前のストレッチ：軽いストレッチやヨガで体をリラックスさせます。
• 自然光を浴びながらの運動：可能な限り日光の下での運動を心がけます。

5. ストレス管理

• リラクゼーション法の習得：深呼吸法、瞑想、漸進的筋弛緩法などを実践します。
• 社会的サポート：家族や友人との時間を意識的に確保します。
• 趣味や気分転換：ストレス発散できる活動を生活に取り入れます。

6. 医学的管理

• 定期的な血圧測定：家庭血圧計で様々な時間帯の血圧を測定します。
• 定期的な健康診断：少なくとも年1回の健康診断を受けます。
• 適切な降圧薬の使用：医師と相談し、生活リズムに合った服薬タイミングを決めます。

交代勤務者にとって、これらの戦略を組み合わせることで、サーカディアンリズムの乱れを最小限に抑え、高血圧リスクを低減することが可能です。症状が気になる場合は、産業医や循環器専門医に相談することをお勧めします。

まとめ：睡眠と高血圧の密接な関係

睡眠と高血圧の関係についてお話ししてきました。重要なポイントを整理しておきましょう：

1. 睡眠不足は高血圧リスクを高める：6時間未満の慢性的な睡眠不足は、交感神経系の活性化などを通じて高血圧リスクを20-30%上昇させます。
2. 夜間血圧の重要性：健康な人では夜間に血圧が10-20%低下しますが、この低下が見られない「ノンディッパー型高血圧」は臓器障害リスクが高まります。
3. 睡眠時無呼吸症候群（SAS）は高血圧の重要な原因：いびきや日中の強い眠気がある場合は、SASの可能性を考慮し、検査を検討しましょう。
4. 不眠症も血圧上昇に関連：不眠症による交感神経活性化やメラトニン分泌低下は血圧上昇に寄与します。
5. 適切な睡眠時間は7-8時間：短すぎても長すぎても高血圧リスクが上昇します。
6. 交代勤務は高血圧リスクを高める：体内時計の乱れを最小限に抑える工夫が重要です。
7. 睡眠の質を高める生活習慣：規則正しい就寝・起床時間、適切な睡眠環境、就寝前のリラクゼーションが効果的です。

良質な睡眠は、降圧薬と同等の効果を発揮することもあります。高血圧治療において、睡眠の改善は薬物療法と並ぶ重要な非薬物療法の一つであるといえます。

日々の生活の中で、睡眠を優先事項として位置づけ、今回ご紹介した方法を実践していただければ、血圧の改善に大いに役立つでしょう。睡眠の質に不安がある場合は、かかりつけ医に相談し、必要に応じて睡眠専門医への受診も検討してください。

次回は「女性と高血圧｜更年期・妊娠・ピルとの関係」についてお話しします。女性ホルモンの変化と高血圧の関係など、女性特有の問題について詳しく解説します。どうぞお楽しみに。

参考文献

1. 日本高血圧学会：高血圧治療ガイドライン2019年版
2. 日本睡眠学会：睡眠医療ガイドライン2022年版
3. Calhoun DA, Harding SM. Sleep and hypertension. Chest. 2010;138(2):434-443.
4. Cappuccio FP, et al. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592

監修

鎌形 博展

社会医学系専門医指導医

医療法人社団季邦会 理事長（高血圧といびきの内科 神保町院）

株式会社EN 代表取締役兼CEO